ДПДГ – замечательный способ самопомощи после стресса.
Все мы в течение жизни испытываем стрессы или очень сильно переживаем после каких-то событий. Как помочь себе в таком состоянии?
Есть одна замечательная техника. Называется она «десенсибилизация посредством движения глаз» – сокращенно ДПДГ.
Этот метод в 1987 году обнаружила Фрэнсин Шапиро (18.02.1948 – 16.06.2019) – американский психолог и педагог.
В 36 лет ей поставили диагноз, связанный с онкологией. Последовало долгое лечение, была операция. Лечение помогло на физическом уровне. Но тревожные мысли и постоянные страхи не оставляли ее. Тяжелое моральное состояние усугубил развод с мужем.
Как-то раз Фрэнсин гуляла в парке, наблюдала за тем, как плывут облака. И с удивлением заметила, что тревожные мысли куда-то делись. Фрэнсин стала думать о том, что ее часто тревожило. И поняла, что эти мысли больше не вызывают прежних негативных эмоций. Но при этом она обратила внимание на то, что в то время, когда она думала о старых тревогах, ее глаза двигались непроизвольно. И Шапиро попробовала двигать глазными яблоками в определенном порядке.
«Я была поражена. Когда я двигала ими намеренно, боль от тяжелых воспоминаний исчезала. Больше того, на смену ощущениям и мыслям в стиле «я бессильна», «со мной что-то не так» пришли другие: «это все уже в прошлом», «у меня есть выбор», — позднее рассказала Фрэнсин. 
Она стала изучать это явление. Попросила добровольцев, коллег, друзей выполнять те же действия. И все они подтвердили, что в результате у них снижался уровень тревоги.
Далее Фрэнсин Шапиро проводила еще много исследований, получила психологическое образование, а затем защитила диссертацию по клинической психологии. В дальнейшем она разработала методологию и в 1995 году опубликовала учебник «Eye Movement Desensitization and Reprocessing: Basic Principles, Protocols, and Procedures» – «Десенсибилизация и переработка движений глаз: основные принципы, протоколы и процедуры». (Нью-Йорк: Издательство “Гилфорд Пресс”). В учебнике Фрэнсин описала 8 этапов своей новой техники EDMR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) – в переводе на русский язык «Десенсибилизация и переработка движений глаз» (сокращенно ДПДГ).
Фрэнсин Шапиро работала в США в Институте исследований мозга в Пало Алто. А в 2002 году ей присудили самую главную мировую награду в области психотерапии – премию Зигмунда Фрейда.
В основе метода ДПДГ лежит такая функция организма человека как быстрое движение глаз. Так, у человека во время фазы быстрого сна глаза движутся быстро. В этой фазе происходит своего рода переработка информации и эмоций, полученных за день. Вот почему говорят «утро вечера мудренее». И, если вечером ситуация кажется совершенно безвыходной, то утром всё выглядит уже не так мрачно. При условии, конечно, если вы хорошо выспались.
Ученые называют этот психофизиологический механизм моделью адаптивной (ускоренной) переработки информации.
Но, если у человека есть проблемы со сном, то «переработать» негативные эмоции, связанные с каким-то событием или травмирующей ситуацией, поможет именно метод ДПДГ.
По аналогии с фазой быстрого сна в основе этого метода – движение глаз.
Кроме того, быстрое движение глазных яблок (чаще всего, влево-вправо) стимулирует работу то левого, то правого полушария головного мозга. А это также положительно влияет на эмоциональное состояние человека.
В нашей памяти хранится много воспоминаний благодаря нейронам и нейронным связям. О них вы можете почитать в статье Что такое нейрографика.
Благодаря нейронным связям мы выполняем много действий в своей жизни. Когда ребенок в детстве научился уверенно ходить, он не думает потом о том, как нужно переставлять ноги, как держать равновесие. Это получается автоматически. В головном мозге образовалась и укрепилась нейронная связь. И это хорошо.
Но если у взрослого человека была какая-то травма (например, человек упал, когда было скользко и получил серьезную травму ноги), то впоследствии он может испытывать страх всегда, когда будет скользко. Так сформировалась новая нейронная связь. И вот с ней можно поработать и «разорвать». Как с помощью нейрографики, так и «переработать» с помощью уникальной психотехники ДПДГ.
Есть несколько вариантов применения ДПДГ самостоятельно:
- основной способ – через движение глаз,
- через прохлопывания себя руками.
Первый способ также часто используют психологи во время сеансов психотерапии – водят перед глазами пациента двумя пальцами из стороны в сторону.
Пример такого сеанса с помощью ДПДГ вы можете посмотреть в видео:
Но как быть, если к психологу пойти нет возможности, а снять последствия стресса, постоянную тревожность надо?
В этом видео сначала также объясняется, что такое ДПДГ и как она работает. Сама техника начинается с 9:30 мин. Сначала в сопровождении голоса психолога, а затем самостоятельно:
Как применять ДПГ самостоятельно:
1. Остаться в помещении в одиночестве и в тишине, чтобы ничего не отвлекало.
2. Сесть удобно, желательно, чтобы была опора у спины.
3. Сделать несколько вдохов-выдохов (вдох через нос – выдох через рот).
4. Подумайте о той ситуации, которая вас очень беспокоит.
5. Оцените по 100-балльной шкале – насколько сильно она вас тревожит (0 – совсем не тревожит, 100 – максимально). Какие эмоции вы испытываете сейчас? Какие ощущения в теле? ВАЖНО! Для самостоятельной переработки без психолога не берите проблемы, от которых у вас эмоции зашкаливают только от одной мысли о ситуациях (по шкале от 80 до 100).
6. Включите видеоролик с техникой ДПДГ – тот, который вам больше нравится. Или можете попробовать разные ролики, когда будете повторять следующий «подход» ДПДГ.
Ролик 1:
Ролик 2:
7. Снова оцените своё состояние по 100-балльной шкале.
С первого раза полностью переработать все негативные эмоции вряд ли получится. Но должно стать легче. Можно на следующий день еще повторить ДПДГ. И повторять столько раз, пока вы не сможете оценить свое состояние почти на 0 баллов по шкале.
Есть еще один способ выполнения этой психотехники – без движения глаз. Она поможет, если есть проблемы со зрением. Или во время движения глаз начинает сильно болеть голова.
В этом способе самопомощи нужно перекрестить руки и прохлопывать себя поочередно в районе плеч: левой рукой в районе правого плеча, правой рукой в районе левого плеча.
В следующем видеоролике наглядно показано, как это делать – с 16:30 мин.
(Если есть желание, то вы можете и первые 16 минут видео посмотреть. Там психолог Наталья Рыбакова подробно объясняет – почему EMDR (ДПДГ) – терапия реально помогает).
В технике последовательного прохлопывания можно выполнять 7-10 подходов по 30-40 секунд.
Пробуйте разные способы этой замечательной психотехники ДПДГ. И обязательно пишите в комментариях – помогла ли она вам.
P.S. Дополнительно для снятия стресса вы можете пройти Антистресс марафон – 12 аудиоуроков, к которым вы получаете доступ навсегда и можете слушать везде, где удобно – в дороге, в метро, на прогулке.
